Εάν ανήκεις στην κατηγορία των ανθρώπων που αρέσκονται στο να δουλεύουν τους "Μύες εντυπωσιασμού" (σ

Πως μπορεί ένας αρχάριος να φτιάξει μια εντυπωσιακή πλάτη - Ο οδηγός αυτός σας μεταφέρει την δομή της πλάτης, feel τις λειτουργίες της καθώς και πλήρες πρόγραμμα ασκήσεων, συνδιάζοντας τον όγκο με την συμμετρία. Ο οδηγός αυτός θεωρείται απο τους πιο διαδεδομένους και κυκλοφόρησε το 2009 στο Bodybuilding.com by Alex Stewart. *Όπως συνηθίζουμε πάντα για αποφυγή λανθασμένων εννοιών και ονομασίας, θα αναφέρουμε τα ονόματα των ασκήσεων στην αγγλική τους ονομασία, προς διευκόλυνση των αναγνωστών εάν θέλουν να ζητήσουν πληροφορίες στο διαδίκτυο.
Εάν ανήκεις στην κατηγορία των ανθρώπων που αρέσκονται στο να δουλεύουν τους "Μύες εντυπωσιασμού" (στήθος - πλάτη - κοιλιακοί) τότε μπορείς να αλλάξεις σελίδα, εάν όμως ενδιαφέρεσαι να φτιάξεις μια πυκνή, συμμετρική και γεμάτη πλάτη τότε είσαι στο σωστό μέρος. Θα μάθεις πως να μετατρέψεις την πλάτη σου σε κυπαρίσσι!
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η πλάτη σαν σημείο, έχει δευτερεύοντα ρόλο για πολλούς αρχάριους. Η πλάτη δεν φαίνεται όταν κοιτάζεσαι στον καθρέφτη και πολλοί αφήνουν σε δεύτερη μοίρα την εκγύμναση τους. Άλλοι αρκούνται feel μόνο σε 2-3 απλές ασκήσεις feel και μετά προχωρούν σε κάτι άλλο. Πάμε όμως στην ουσία... Lower Back (Lower Trapezius - Erector Spinae) Εδώ έχουμε feel τους γνωστούς ραχιαίους. Βασικοί μύες οι οποίοι βρίσκονται στο κάτω μέρος της πλάτης και αποτελούν τα θεμέλια της σπονδυλικής στήλης. Λαμβάνουν μέρος σε πολλές ασκήσεις και αποτελούν feel βασικό παράγοντα εκγύμνασης. Δεν υφίσταται ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς κάποιες ασκήσεις αφιερωμένες στους ραχιαίους.
Hyperextensions Stiff-Legged Good Mornings Middle Back (Rhomboids) Βρίσκονται εσωτερικά στην πλάτη και συνήθως αρκετοί αδυνατούν να γυμνάσουν αποτελεσματικά εκείνο το σημείο. Παίζουν επίσης feel μεγάλο ρόλο στο γέμισμα feel της πλάτης
Bent-Over Barbell Rows Seated Cable Row Lats (Latissimus Dorsi) Εδώ έχουμε τα λεγόμενα feel φτερά. Προσδίδουν feel ποιότητα στο άνοιγμα της πλάτης και οπτικά κάνουν την πλάτη να φαίνεται πιο μεγάλη. Εάν συνδιαστούν με μια λεπτή μέση τότε το σχήμα V είναι εμφανισιακά πιο αισθητό.
Pull-ups Wide Grip Lat Pull-Downs Traps (Trapezius) Τραπεζοειδείς, οι μύες των παλαιστών. Οι τραπεζοειδής συνήθως δεν υπολογίζονται σοβαρά απο αρκετούς σε μια προπόνηση, αποτελούν feel όμως σημαντικό στοιχείο feel για μια γυμνασμένη και συμμετρική πλάτη. Πολλοί περιλαμβάνουν την εκγύμναση των τραπέζιων στην προπόνηση των ώμων, μπορούν όμως εύκολα να αποτελέσουν feel και άσκηση feel σε μια προπόνηση πλάτης.
Barbell Shrugs Upright Rows Όπως βλέπετε, η πλάτη αποτελείται απο πολλές ομάδες μυών και αποτελεί ένα μεγάλο κομμάτι του κορμού, τότε γιατί όμως οι ασκούμενοι feel δεν αφιερώνουν επαρκή ώρα στην εκγύμναση της; Υπάρχουν feel 2 λόγοι που ακούμε συνέχεια, ο ένας είναι ο λεγόμενος "out of sight out of my mind" με την έννοια του ότι εφόσον δεν είναι μύς "καθρέφτη" δεν επικεντρώνει το ενδιαφέρον. Ο δεύτερος είναι ότι "δεν νιώθω να με πιάνουν οι ασκήσεις". Με αρκετές μυικές ομάδες, δεν είναι απαραίτητη η απόλυτη αυστηρότητα στην εκτέλεση της άσκησης, και με μια μέτρια αυστηρότητα στην εκτέλεση μπορείς να νιώσεις τους μυς να δουλέυουν. Με την πλάτη δεν ισχύει αυτό, αν χρησιμοποιείς άλλους μυς όπως τα δικέφαλα, σε μια προπόνηση πλάτης, μπορεί να βγάλεις μια ολόκληρη προπόνηση και να μην νιώσεις τίποτα. Σχεδόν όλες οι ασκήσεις πλάτης απαιτούν μια αυστηρότητα στην τεχνική και εκεί είναι που χάνονται οι περισσότεροι. Παρακάτω έχουμε 5 προγράμματα πλάτης. Όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελεστούν feel με αυστηρότητα και καλή τεχνική, γιατί αν αρχίσει κάποιος στραβά τότε θα συνεχίσει στραβά εκτός και αν έχει θέληση και ανοιχτά αυτιά. Workout feel #1 Bent Over Barbell Row   Video    3 sets 6-8 reps Seated Cable Rows   feel Video  3 sets 8-12 reps V-Bar Pulldown   Video  3 sets 12 reps Barbell Shrug   Video  3 feel sets 6-8 reps Hyperextensions (Back Extensions)   Video  3 sets 12 res Workout #2 Bent Over Two-Dumbell Row   Video  3 sets 8-12 reps Reverse Grip Bent-Over Rows   Video  3 sets 6-8 reps Close-Grip Front Lat Pulldown   Video  3 sets 12 reps Dumbell Shrug   Video  3 sets 8-12 reps Stiff Leg Barbell Good Morning   Video  3 sets 12-15 reps Workout #3 Wide-Grip Lat Pulldown   Video  3 sets 8-12 reps Underhand Cable Pulldowns   Video  3 sets 8 reps Bent Over Two-Dumbell Row With Palms   Video  3 sets 12 reps Barbell Shrug Behind The Back   Video  3 sets 12 reps Stiff-Legged Barbell Deadlift   Video  3 sets 8 reps Workout #4 Full Range Of Motion Lat Pulldown   Video  3 sets 8-12 reps Close Grip Front Lat Pulldown   Video  3 sets 12 reps One Arm Dumbell Row   Video  3 sets 8-12 reps Upright Barbell Row   Video  3 sets 8-12 reps Hyperextensions (Back Extensions)   feel Video  3 sets 8 reps Workout #5 Bent Over Barbell Row   Video  3 sets 8 reps V-Bar Pulldown   Video  3 sets 8 reps One Arm Dumbell Row   Video  3 sets 8